यहां तक कि जब मुझे प्यास नहीं लगती, तब भी मेरे पास हमेशा एक पानी की बोतल होती है। यह एक आदत बन गई है, और मेरा शरीर तदनुसार समायोजित हो गया है—मुझे शायद ही कभी प्यास लगती है!
लेकिन आपको कितना पानी पीना चाहिए? आपको कैसे पता चलेगा कि आपको पर्याप्त भोजन मिल रहा है? और आपको कैसे पता चलेगा कि आपके शरीर को अधिक या कम की आवश्यकता है?
हम इन सभी सवालों के जवाब देंगे ताकि इस लेख के अंत तक, आप अपनी जलयोजन स्थिति के बारे में आश्वस्त हो जाएं और कुछ वजन उठाने के लिए जिम जाने या पास में H2O की एक अच्छी ठंडी बोतल के साथ अपने लैपटॉप पर काम करने के लिए तैयार हों।
हमें हाइड्रेटेड रहने की आवश्यकता क्यों है? हमारे शरीर में अधिकतर पानी है - औसतन लगभग 60% - इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि हमें अपने तरल पदार्थों को संतुलित रखना चाहिए! पानी होमियोस्टैसिस (चीज़ों को स्थिर रखना) को बनाए रखकर शरीर के तापमान को नियंत्रित करने में मदद करता है।
मानव शरीर लगभग 60% पानी है। शरीर के सभी कार्यों के लिए पानी की आवश्यकता होती है: पोषक तत्वों और विटामिनों को अवशोषित करना, अपशिष्ट उत्पादों को हटाना, शरीर के तापमान को नियंत्रित करना और रक्तचाप को बनाए रखना। यह रक्त से अपशिष्ट पदार्थों को निकालने के लिए किडनी को ठीक से काम करने में भी मदद करता है।
आप सोच रहे होंगे कि आपको हर दिन पर्याप्त मात्रा में पानी क्यों पीना चाहिए। खैर, यहाँ लाभ हैं:
व्यायाम करते समय या किसी ज़ोरदार शारीरिक गतिविधि में भाग लेते समय खूब पानी पीना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह खोए हुए तरल पदार्थ को बदलने में मदद करता है व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीना आने या सांस लेने से (और आपको कम थकान महसूस होती है!)
इष्टतम जलयोजन की योजना बनाते समय विचार करने के लिए कुछ कारक हैं। इसमे शामिल है:
शुरुआत करने में आपकी मदद करने के लिए, यहां कुछ सामान्य दिशा-निर्देश दिए गए हैं कि आपको हर दिन कितना पानी पीना चाहिए:
आपको प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए यह उम्र और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। आपका शरीर प्रतिदिन पसीने, मूत्र और मल के माध्यम से पानी खो देता है - इसलिए आप जितना अधिक सक्रिय होंगे, उतनी ही अधिक बार आपको खोए हुए पानी की भरपाई करने की आवश्यकता होगी।
इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन की सलाह है कि वयस्क पुरुष प्रतिदिन लगभग 69 औंस (2.7 लीटर, लगभग 10 कप) पेय पदार्थ पियें। महिलाओं को हर दिन लगभग 9 कप या 2 लीटर पानी पीना चाहिए। यदि बाहर गर्मी है (85°F से ऊपर), तो निर्जलीकरण को रोकने के लिए अपने सेवन में 1-2 अतिरिक्त तरल पदार्थ बढ़ाएँ।
जिसमें सादा पानी (नल या नल), कॉफी और चाय (कोई चीनी नहीं मिलाई गई है), 100% फल या सब्जियों का रस बिना शक्कर मिलाए, कम वसा वाला दूध (1 कप सर्विंग 8 औंस के बराबर), बिना सोया सोया या चावल पेय (जैसे सोया) दूध), बिना कैफीन युक्त कृत्रिम मिठास वाले आहार सोडा जैसे सैकेरिन सोडियम या सुक्रालोज़ (स्प्लेंडा)।
यह बहुत ज्यादा है! लेकिन चिंता न करें - हाइड्रेटेड रहने के लिए आपको एक ही बार में सारा तरल पदार्थ पीने की ज़रूरत नहीं है।
यदि संभव हो, तो एक बार में बड़ी मात्रा में पीने के बजाय पूरे दिन में अपने सेवन को कम मात्रा में फैलाने की कोशिश करें: उदाहरण के लिए, यदि कोई अपने लंच ब्रेक के दौरान 64 औंस पीने की कोशिश कर रहा था, तो वह सुबह 16 औंस के साथ शुरू कर सकता है। काम पर जाने के बाद दोपहर के भोजन के दौरान दो बार के भोजन में 32 आउंस और शाम 16 बजे के आसपास काम के बाद 5 आउंस लें
आपको कितना पानी पीना चाहिए यह निर्धारित करने में आपका वजन महत्वपूर्ण है। जितना अधिक आपका वजन होगा, आपके शरीर को उतना अधिक पानी की आवश्यकता होगी। दैनिक जलयोजन के संबंध में, 150 पाउंड वजन वाले एक सक्रिय व्यक्ति को 200 पाउंड वजन वाले एक गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होगी।
इस प्रश्न का कोई एक-आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं है, लेकिन इसका पता लगाने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
अधिक वैयक्तिकृत दृष्टिकोण के लिए इस सूत्र पर विचार करें: यदि आपका वजन 150 पाउंड है और आप गतिहीन हैं, तो प्रतिदिन लगभग 2.5 लीटर पानी पिएं - यदि मौसम बहुत गर्म या आर्द्र है तो इससे भी अधिक। लेकिन यदि आप एक एथलीट हैं जिसका वजन 200 पाउंड है और नियमित रूप से गर्म मौसम में कसरत करते हैं, तो आपकी दैनिक तरल पदार्थ की आवश्यकता प्रति दिन 5 लीटर के करीब हो सकती है।
यदि आप निश्चित नहीं हैं कि प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए, तो अपने डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। वे यह पता लगाने में आपकी सहायता कर सकेंगे कि सर्वोत्तम स्वास्थ्य के लिए आपके शरीर को कितने तरल पदार्थ की आवश्यकता है।
आपको कितना पानी पीना चाहिए? यह आपकी उम्र, वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।
चिकित्सा संस्थान अनुशंसा करता है कि पुरुष प्रतिदिन लगभग 13 कप (3 लीटर) पेय पदार्थों का सेवन करें। औसत महिला को प्रतिदिन केवल 9 कप (2.25 लीटर) की आवश्यकता होती है।
अधिकांश लोगों के लिए (विशेषकर जो सक्रिय हैं), प्यास इस बात का विश्वसनीय संकेतक नहीं है कि उन्हें कितने तरल पदार्थ की आवश्यकता है; कुछ पीने से पहले प्यास लगने या चक्कर आने तक इंतजार करने के बजाय।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको कितना पानी पीना चाहिए यह लिंग पर निर्भर करता है। औसतन, महिलाओं को प्रतिदिन लगभग 9 कप पानी की आवश्यकता होती है - पुरुषों की तुलना में प्रतिदिन 12 कप से कम। इसका मुख्य कारण यह है कि महिलाओं का वजन कम होता है और उनके शरीर में वसा प्रतिशत पुरुषों की तुलना में कम होता है, जिसका अर्थ है कि उनके शरीर में कुल मिलाकर पानी कम होता है।
यदि आप अनिश्चित हैं कि आपका दैनिक सेवन कैसा होगा या यह बहुत अधिक या कम लगता है, तो कोई भी बदलाव करने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना हमेशा बुद्धिमानी है। आपके शरीर को पानी की सही मात्रा की आवश्यकता आपके चयापचय, गतिविधि स्तर और अन्य कारकों पर निर्भर करती है।
बच्चों को कितनी मात्रा में पानी पीना चाहिए यह उनकी उम्र, वजन, गतिविधि स्तर और जलवायु पर निर्भर करता है। निम्नलिखित दिशानिर्देश यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आपके बच्चे को कितने पानी की आवश्यकता है:
डॉक्टर से परामर्श करने के बाद, यदि आप प्रति दिन 3 लीटर (लगभग 11 कप पानी) पी सकते हैं, तो निम्नलिखित हो सकता है:
वजन कम करने के अलावा, प्रतिदिन पर्याप्त से अधिक तरल पदार्थ पीने से तनाव के स्तर को कम करके हमारे मूड और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है; इससे हम लोग अधिक खुश होते हैं! एक बोनस के रूप में: बहुत सारा H2O पीने से हमारा दिमाग भी बेहतर काम करेगा - इसलिए आज इस टिप को न आज़माने का कोई कारण नहीं है!
पर्याप्त पानी पाने का सबसे अच्छा तरीका इसे पूरे दिन पीना है, और इसका मतलब यह नहीं है कि जब आप प्यासे हों। अगर आपको भूख लगी है तो कुछ भी खाने से पहले पानी पी लें। इससे बाद में अधिक खाने से रोकने में मदद मिलेगी क्योंकि आपका शरीर बता सकता है कि आपको भोजन की आवश्यकता है या नहीं - जो आमतौर पर सच है अगर यह भूख दर्द या प्यास की पीड़ा है जो आपको पानी पीने के बजाय कुछ खाने का मन करती है!
जबकि अधिकांश लोग जानते हैं कि पानी पीना हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा है, हम अक्सर यह नहीं समझते कि यह कितना महत्वपूर्ण है। पानी आपके शरीर को ठीक से काम करने में मदद करता है—इसके बिना, आप कुछ ही दिनों में मर जायेंगे! हाइड्रेटेड रहने और निर्जलीकरण को रोकने के लिए पूरे दिन पानी पीना आवश्यक है।
हम कितना पानी पीते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि हम कितना पानी पीते हैं। यदि आप पानी की एक पूरी बोतल निगलने की कोशिश करते हैं, तो आपको यह मुश्किल लगेगा, और आपका शरीर एक बार में आधा लीटर से अधिक पीने के विचार को अस्वीकार कर देगा।
यहां तरकीब यह है कि पूरे दिन घूंट-घूंट करके पीएं: हर 15 मिनट में छोटे-छोटे घूंट लें, लेकिन ठोस भोजन से दूर न रहें! शराब पीते समय नाश्ता या भोजन करने से निर्जलीकरण को रोकने में मदद मिलती है।
यह सुनिश्चित करने के अलावा कि आप तरल पदार्थ पीते समय नियमित रूप से खाते हैं, ऐसे अन्य तरीके हैं जिनसे आप अपना सेवन बढ़ा सकते हैं:
क्या एक दिन में 64 आउंस पानी पर्याप्त है?
हां, अधिकांश लोगों के लिए 64 आउंस पानी सही मात्रा है।
सटीक होने के लिए, अनुशंसित दैनिक पानी का सेवन पुरुषों के लिए 64 औंस और महिलाओं के लिए 48 औंस है। यह अनुशंसा औसत स्तर की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखकर तैयार की गई थी। हालाँकि, यदि आप सक्रिय हैं या नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आपको इससे अधिक की आवश्यकता होगी: प्रतिदिन 73 औंस तक (फिर से, लिंग के आधार पर)।
एक वयस्क को प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए?
राष्ट्रीय विज्ञान, इंजीनियरिंग और चिकित्सा अकादमी (NASEM) के नवीनतम शोध और सिफारिशों के आधार पर, वयस्क पुरुषों को प्रति दिन लगभग 3 लीटर पानी का सेवन करना चाहिए। यह लगभग 13 कप या आधा गैलन है—6 से 8 गिलास की पुरानी अनुशंसा से दोगुने से भी अधिक!
महिलाओं के लिए, यह प्रति दिन 2.2 लीटर (या 9 कप) है।
वजन कम करने के लिए मुझे एक दिन में कितना पानी पीना चाहिए?
आपको आवश्यक पानी की मात्रा आपके शरीर के प्रकार और गतिविधि स्तर पर निर्भर करती है, लेकिन सामान्य सिफारिश यह है कि आप अपने शरीर के वजन का आधा औंस में पियें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड (68 किलोग्राम) है, तो आपको प्रतिदिन 75 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए: महिलाओं के लिए 50 औंस और पुरुषों के लिए 77 औंस। यह लगभग 3 क्वार्ट या 12 कप पानी है!
पानी पाचन और निष्कासन में मदद करता है; आपकी त्वचा को साफ़ रखता है; व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सहायता करता है; सिरदर्द, चक्कर आना और थकान को रोकता है; सूजन कम कर देता है; भूख की लालसा को रोकता है—और कैलोरी नहीं बढ़ाता! तो शराब पीने के बारे में दो बार मत सोचो!
मुझे किस आकार की पानी की बोतल लेनी चाहिए और कैसे चुनना चाहिए? शीर्ष तक स्क्रॉल करें 
